소화도 잘 되는데 포만감마저 좋은, 
 생선 단백질 - 심화 편 

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소화가 잘 되는 줄만 알았지, 이런 이유였다고? 많은 분들이 공감하는 #생선단백질의 가장 또렷한 장점. 소화와 포만감에 대한 이야기를 조금 더 깊게 담아 보았습니다!

Q 생선 단백질, 정말 육류보다 소화가 잘 될까요?

사실 생선과 육류 종류가 많아서 정확한 소화시간을 말씀 드릴 수는 없어요. 육류는 보통 3~4시간, 생선은 2시간 정도 걸렸다는 연구결과는 있습니다. 여기서 일반적으로 생선이 육류보다 소화가 잘 되구나 라는 걸 알 수 있고요. 포화지방이 풍부한 육류보다 불포화지방이 풍부한 생선이 소화에 유리합니다. 흥미로웠던 점은 단백질 ‘조직’의 차이 덕분에 생선이 육류보다 소화가 잘 된다는 점이었어요.

단백질 자체가 다른 건 아닙니다. 단백질 종류는 같으나 구조 그리고 주변을 감싸고 있는 결합 조직이 다릅니다. 생선은 결 하나하나가 다 부서질 수 있는 모양이라면 육류는 다발 형태로 묶여 있어요. 또한, 생선의 경우 결합 조직의 수가 적습니다. 결합조직은 예를 들면 근육을 감싸고 있는 근막이라고 보면 되는데, 고기를 먹을 때 질긴 부위가 있잖아요? 그 부분들이에요. 생선은 결합 조직 수가 적은 덕분에 “근 다발”형태가 아닌 얇은 패턴으로 형성되어 있어요.

고기를 결의 반대로 썰어 먹으면 더 부드럽게 씹히잖아요? 이처럼 생선은 단백질 성분이 같은데 모양새가 다르고 결합조직이 적기 때문에 더 소화가 잘 됩니다.

Q 어떻게 먹는 게 가장 소화가 잘 될까요?

당연히 익혀 드시는 게 가장 좋습니다. 쉽게 말하면, 씹기 좋은 게 소화가 잘 되는 거예요. 인간이 가장 쉽게 고기를 씹을 수 있는 건, 단백질을 익혀서 변화시키는 겁니다.

Q  단백질 조직 모양 덕분에 조리 시간도 빠른 편인가요?

우선, 조리 시 필요한 온도는 비슷합니다. 육류는 63~74도 정도에서 고기 심부까지 열이 도달하며, 생선 또한 63도 정도면 익습니다. 두꺼운 모양의 고기를 구울 땐 조금 더 오래 걸리긴 하지만, 육류의 세밀하고 결합조직이 많은 단백질 자체가 열이 전달되는 데 오래 걸려요. 생선은 결이 하나하나 잘 부서지는 모양이다 보니 결 사이사이에 열이 잘 도달합니다. 구체적인 시간에 대한 연구는 없지만 육류보다는 빠르다고 말씀 드릴 수 있습니다.

Q 소화가 쉬운 생선 단백질, 언제, 어떻게 챙겨 먹으면 좋을까요?

생선은 소화가 잘 돼서 언제 드셔도 괜찮지만, 특히 운동 전후에 드시면 좋을 것 같습니다. 운동 전에는 운동할 때 쓸 에너지를 채워 두어야 하고, 운동 후에는 근합성을 위한 영양분을 공급해야 합니다. 운동 전에는, 당연히, 속이 편하도록 소화가 잘 되는 음식을 먹어야 합니다. 운동 후에는 내 장기들이 아직 긴장되어 있는 상태거든요. 내가 평소에 먹는 음식들은 버거울 수 있어요. 앞서 말씀드렸듯이 생선이 고기보다 더 잘 씹어지고 소화도 잘 되기 때문에 부담이 적습니다.

이번에 씨몬스터 콘텐츠로 찍었던 대구살 오트밀 죽이 정말 좋았어요. 귀리를 압착해서 가공한 게 오트밀입니다. 소화가 쉽지 않은 귀리에 비해 오트밀은 정말 소화가 잘 되는 식재료고요. 영상을 찍으면서 만든 대구살 오트밀죽을 운동 전후로 많이 먹었습니다. 수분이 많은 죽 형태라 소화 및 흡수가 용이하며, 오트밀 또한 소화가 잘 되는 탄수화물이니, 운동 전후에 드시면 정말 좋겠다는 생각이 들었어요.

Q 소화가 잘 되는 장점을 강화하기 위해, 어떤 식재료 함께 먹는 게 가장 좋을까요?

생선 자체가 워낙 소화가 잘 되는 음식이다 보니 더 이상 소화율을 높이는 식재료 보단, 소화가 잘 되는 식재료들과 함께 먹는다고 생각해야 합니다.

보통 건강식으로 생각한다면, 야채와 곁들여 먹는데요. 섬유질은 건강상 이득이 많지만, 소화 관점으로 본다면 섬유질이 적고 전분기가 있는 식재료가 소화가 잘 됩니다. 파나 양배추, 양상추 등은 섬유질이 많기 때문에 오히려 소화가 잘 안될 수 있습니다. 소화력을 높이기 위하여 현미보단 백미, 생 야채보단 구운 야채를 추천 드립니다. 생선 스테이크와 함께 먹는 재료로는 감자를 추천 드려요! 함께 구워서 먹으면 소화도 잘 되고 생선에 부족한 탄수화물도 챙길 수 있습니다!



Q 소화가 잘 되어 속이 편한 생선, 포만감은 어떤가요?

포만감이라고 하는 건 물리적인 포만감과 화학적인 포만감으로 나뉩니다. 물리적인 포만감은 실제로 무언가가 배에 들어가서 생기는 포만감, 예를 들면 물을 많이 마셨을 때 느껴지는 포만감이고요. 화학적인 포만감은 지방이 키포인트입니다. 그래서 지방을 많이 함유하고 있을수록 포만감을 더 많이 줄 수 있습니다.

연구 결과를 보면 생선에 많이 들어가 있는 오메가-3 지방산이 우리가 포만감을(포화지방에 비해) 더 잘 느낄 수 있는 지방입니다. 이 결과만 보면 생선이 육류보다 포만감을 더 오래 유지할 수 있어야 하는데. 사실 다른 부분들이 배제된 실험적인 상황이거든요. 우리가 고기를 씹고 그 맛을 느끼고, 내 배에 밀도 높은 고기가들어갔다 라는 자각에 의해서 포만감이 나타나기도 합니다. 어떻게 보면 착각인데요, 예를 들면 대구살은 누가 봐도 정말 저지방 생선이잖아요. 이미 내가 알고 있는 대로 받아들이는 경향이 있습니다. 

배가 빨리 부르는 밥그릇이 있는 거 아시나요? 그릇 밑동이 올라와 있어서 밥을 많이 담은 것처럼 보이는 밥그릇인데요. 이미 내가 시각적으로 많이 먹었다고 생각하니, 실제로 포만감도 그렇게 느끼는 거죠. 다른 예시로 눈을 가리고 하는 식사 하는 다이어트 방법도 있어요. 눈으로 맛있는 음식을 보면 식욕 조절이 안 되는 거예요. 맛있는 음식이 앞에 있으면 계속 먹고 싶잖아요? 눈을 가리고 음식을 먹으면 위에서 음식의 자극을 그대로 받아들이니, 포만감이 조절이 되는 거죠.

이처럼 다이어트 식품이라는 인지 등 아주 많은 요소들이 포만감에 영향을 줄 수도 있습니다. 유럽임상영양학 저널에서 한 연구가 있는데, 생선을 먹은 사람들이 다음 식사에서, 육류를 먹은 사람들보다 75kcal를 적게 먹었다는 결과가 있습니다. 다양한 연구 결과가 있지만, 이 연구 결과만 보더라도 생선이 주는 포만감 자체는 충분하다고 말씀드릴 수 있어요!

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